Hablemos de grasas saludables y por qué sí o sí tienes que incorporarlas a tus comidas

¿Sabías que las grasas saludables son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo? Aquí te detallamos todo lo que debes saber sobre ellas y en qué alimentos las puedes encontrar.

Sí, es muy probable que todas nos espantemos (al menos un poco) cuando escuchamos o leemos la palabra: “grasa”. Esto debido a que tenemos prácticamente internalizado en nuestras cabezas que las grasas son sinónimo de comidas poco saludables, muchas veces caen en la categoría de comida chatarra y que, en líneas generales, no hacen bien a nuestro organismo. Y algo aquí hay de razón porque sí existen grasas malas. Pero también existen grasas “buenas” que deberíamos incluir constantemente en nuestra dieta para mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones.

¿Grasas buenas y grasas malas?

Las grasas saludables proporcionan energía a nuestro organismo y nos ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Las grasas saludables o sanas se denominan insaturadas y están conformadas por los ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos omega 3. Incluso, las grasas saludables pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, disminuyendo así el riesgo de sufrir algún tipo de enfermedad cardiovascular.

Por otro lado, tenemos las grasas malas o más bien llamadas grasas saturadas y también grasas trans. Ambas elevan los niveles de colesterol en la sangre, ya sea de lipoproteína de alta densidad (HDL), de lipoproteína de baja densidad (LDL) y colesterol total, y aumentan también los niveles de triglicéridos; una combinación súper perjudicial que eleva el riesgo de sufrir de alguna cardiopatía o un accidente cerebro vascular.

¿Qué alimentos debemos comer?

La lista es variada. Los alimentos alimentos compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas corresponden a líquidos a temperatura ambiente como:

Aceite de girasol o maravilla
Aceite de palta
Aceite de oliva
Aceite de canola
Aceite de maíz

También podemos encontrar grasas saludables en fuentes de origen animal, específicamente ácidos grasos omega-3:

Salmón
Atún enlatado en agua
Trucha de lago
Sardina
Bacalao

También existen fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, ideales y fundamentales para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana:

Semillas de chía
Semillas de linaza
Aceite de linaza
Mantequilla de maní
Nueces
Soja y el tofu

¿En qué cantidad debemos comer este tipo de grasas?

Las porciones y las cantidades de cada alimento son una de las claves para mantener un organismo saludable y equilibrado. Generalmente este tipo de alimentos son altos en calorías, por lo que hay que estar atentas a la porción recomendada. Por ejemplo, la porción de salmón recomendada para las mujeres es de 100 a 120 gramos, y para los hombres es de 150 a 200 gramos y lo ideal es consumirlo al menos una vez a la semana. Mientras que las semillas de linaza se recomiendan también ser consumidas todos los días y la porción recomendada es entre 1 a 4 cucharadas en tus comidas o snacks.