Estos alimentos tendrán tus defensas a máxima potencia

Se nos viene la cuarentena total para Santiago y si, como nosotras, están en aislamiento social voluntario desde marzo, sabrán que los días de confinamiento pasan la cuenta mental y emocionalmente. Cuidarnos, mantener las medidas de higiene y de distanciamiento es fundamental. Pero también es nuestra responsabilidad mantener a nuestro organismo en sus mejores condiciones. Potenciar el sistema inmune es fundamental y estos nutrientes te van ayudar.

Los hábitos de vida son importantísimos para mantener una buena salud y dentro de ello, la alimentación cumple un rol fundamental.  Lo primero a considerar es la idea que tenemos sobre ‘subir las defensas’. “No hay nada que te haga aumentar más allá de la normalidad al sistema inmune. No existe esto de ‘extra fortalecer’ el sistema inmune y no sería sano tampoco. Pero sí es importante mantener el sistema inmune en la normalidad, porque el estrés, dietas restrictivas o exceso de deporte deprime las defensas”, explica la nutricionista con doctorado en obesidad, Sofía Cienfuegos.

Nutrientes al rescate

Hay varios alimentos que ayudan a que el sistema inmune funcione correctamente. Lo primero son las vitaminas, siendo la C una que ayuda a combatir mejor los virus y también a mejorar los síntomas de algunos. La encontramos en frutas y verduras como kiwi, piña, naranja, limón y frutos rojos, por mencionar algunos.

El zinc es un oligoelemento presente en las células de todo el cuerpo y es fundamental para que nuestras defensas funcionen apropiadamente. Además, dado el contexto del Covid-19 se cree que el zinc podría suprimir el mecanismo de reproducción de este virus cuando una persona se contagia, de esta manera el virus no se multiplicaría tanto al interior del organismo. No hay estudios que confirmen que los suplementos de Zinc puedan completar esta acción, pero sí el Zinc ayuda a que el sistema inmune funcione óptimamente. Lo encontramos en alimentos como el chocolate negro, los huevos, carne de vaca y de cerdo, semillas de zapallo, maní.

¡No te olvides de los antioxidantes! Consúmelos en berries frescos (arándanos, frutillas, frambuesas, moras). Una dieta apropiada debe ser balanceada y eso incluye la ingesta de proteínas (de 1 a 1.3 gramos de proteína por kilo es suficiente para un día). “Las proteínas forman en gran medida la estructura del sistema inmunológico (linfocitos, citoquina, etc). En estos tiempos, tener una dieta baja en proteínas es desaconsejable. Pero, no hay que exagerar tampoco, porque un exceso de proteína sin el deporte suficiente se va a convertir en grasa”, explica la nutricionista.

Un poco de sol al plato

¿Cómo? El sol ayuda a sintetizar la vitamina D, que tiene un rol importante para ayudar a mantener las defensas al día, pues se ha descubierto que puede prevenir algunos virus. Lo ideal es exponerse al sol directo por 10  a 15 minutos, no a través de una ventana y tampoco con protector solar (solo por 10 minutos y no en las horas de mayor radiación).

Un boost de energía

La nutricionista Sofía Cienfuegos recomienda empezar el día con frutas frescas, de distintos colores y sumar un yogurt (ojalá griego porque es alto en proteínas y bajo en grasa). Los vegetarianos y/o vegano pueden incorporar alguna proteína vegetal al mix de frutas.